【健康】原来医生眼中的“清淡”是这些！饿肚子的人才容易生病

点击题目下方传奇领袖商学院关注中国顶尖语录杂志俗话说，“鱼生火，肉生痰，青菜豆腐保平安”。

人们的生活条件好了，许多人却追忆起从前的粗茶淡饭，认为还是白粥窝头、清淡小菜最养生。

　　尤其是中老年人和慢病患者，当新陈代谢变慢、胃口变小，为了预防或控制疾病，一日三餐只求简单。

其实，粗茶淡饭可能会招来营养不良甚至更严重的后果。

　　我们邀请权威营养专家，谈谈他们眼中的“清淡饮食”，教你健康吃好每顿饭。

受访专家亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授 李铎北京协和医院临床营养科主任医师 于康首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新粗茶淡饭可能惹来一身病　　若长期三餐只吃粗茶淡饭，吸收的热量和营养不足，会导致心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病，让免疫力降低、认知功能退化，使死亡风险大大增加。

　　在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。

而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，却能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。

　　极端的清淡饮食不利于营养均衡，会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

　　比如，如果拒绝吃肉，鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性也会变差；如果油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。

医生眼中的“清淡”是什么　　清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

　　科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题以及手术后的病人更应清淡饮食。

吃肉多瘦少肥　　《中国居民膳食指南》建议，每天摄入畜禽肉40~75克。

猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质，其瘦肉能补铁，适合有贫血问题的人食用。

不过，肥肉脂肪含量较高，容易影响心脑血管健康，还会造成肥胖，所以尽量以瘦肉为主。

　　与畜肉相比，鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。

因此，有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。

用油少量多种　　清淡饮食要少油，更要保证多种。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃，而且每日烹调用油以25~30克为宜。

吃豆配合吃蛋　　清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入，此时就需要重视植物蛋白质的摄入，特别是大豆及其制品的摄入，它们是植物性优质蛋白质，可每天吃200克豆腐或100克豆制品。

此外，还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。

　　这种以低脂肪的植物蛋白质，搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法，经济实惠且动物脂肪和胆固醇相对较少，是公认的健康饮食。

主食粗细搭配　　从广义上讲，清淡饮食还包括少吃精加工和含糖高的食品。

　　糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮，如全麦粉、莜麦、荞麦、玉米、高粱米等，以及由它们做成的食物。

这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。

调料少辣多样　　味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，不仅能提高食欲，解毒杀菌，还能减少盐的使用。

但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。

烹调多蒸煮　　烹饪时，多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式，可最大限度保留食物的原味和营养素。

还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

来源：生命时报（ID：LT0385）