工作忙、事情多、家和单位附近没有健身房……你有多久，没有锻炼身体了？ 运动不足是一种全球“流行病”。
国家卫生健康委员会2015年发布的一项数据显示：我国经常锻炼的成年人仅18.7%，超过80%的成年人运动不足。
中国工程院院士王陇德在中央电视台《开讲啦》节目中提到，只要掌握正确的方法，我们随时随地都能锻炼。
《生命时报》综合国家体育总局发布的“科学健身18法”，教你一套动作，让你足不出户也能练出好身体。
71岁院士手把手教你锻炼 坚持运动，不仅锻炼肌肉，还能提升心肺功能、预防疾病。
王陇德指出，通过健康的生活方式：可以预防约80%的心脑血管疾病、2型糖尿病，55%的原发性高血压，以及40%的肿瘤。
衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意锻炼，到75岁时肌肉仅为30岁的一半。
坚持力量锻炼，可延缓肌肉消失的速度。
王陇德建议，每周应该至少进行两次、8~10种力量训练，最好上肢锻炼和下肢锻炼隔天交替进行。
上肢锻炼时做哑铃操（两瓶纯净水也可以），做20个不同动作，每个动作做64次。
下肢锻炼时，原地模拟跳绳半小时。
此外再做4种不同姿势的仰卧起坐，最后还要扎10分钟的马步。
18个动作随时随地锻炼身体 2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”，国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。
这18个动作分为三组，分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
下面，就跟着图示一起动起来吧！6个动作缓解颈肩不适1懒猫弓背手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法： 每组6~10次，重复2~4组。
整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2四向点头四向把头点锻炼颈和肩动作很简单贵在每天练 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
做法： 往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。
每组5次，重复3~5组。
3靠墙天使背部紧靠墙壁外展打开双臂贴墙缓缓而上徐徐回到原状 提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
做法： 背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次，重复2~4组。
4蝴蝶展翅双肘平举要到位向内收紧别怕累像只蝴蝶展翅飞改善含胸和驼背 提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
做法： 可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形，保持2秒。
每组进行10~15次，重复2~4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5招财猫咪手臂一上一下交替重复多下勤练加强肩部肩肘功能不差 长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
做法： 保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10~15次，重复2~4组。
6壁虎爬行身体稳定向前压双手扶墙往上爬上下重复需多次配合呼吸练肩胛 提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
做法： 每组6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解腰部紧张1“4”字拉伸单腿“4”字往上翘保持姿势固定脚身体前压深呼吸经常练习腰胯好 拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
做法： 骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2侧向伸展双手上举两交叉身体侧弯向旁拉左右交替做伸展松解腰部顶呱呱 拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
做法： 弯曲至最大幅度，保持2秒。
每组6~10次，重复2~4组。
3左右互搏坐在稳定椅子上双手交叉顶内膝大腿向里手抵抗身体前倾不能忘 这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
做法： 躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。
完成6~10次，重复2~4组。
4站姿拉伸单腿站姿抓脚面腿在躯干靠后点降低难度扶椅背缓解腰部紧和酸 改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
做法： 保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5靠椅顶髋站姿双脚同肩宽躯干前倾后顶髋微微屈膝不向前双臂贴耳尽量展 激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法： 完成6~10次，重复2~4组。
6坐姿收腿坐稳椅子身不晃双手扶在椅面上屈膝收腹腿并拢保持两秒回原状 提高核心力量，提高身体控制能力。
做法： 完成6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解下肢紧张1足底滚压单腿赤脚踩球上双手扶稳身不晃顺时逆时各三圈慢慢滚压足底爽 改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
做法： 每组进行8~10次，重复2~4组。
2对墙顶膝双手扶壁分腿立前脚距墙两分米脚跟不动缓顶膝保持拉伸多受益 提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
做法： 每组进行8~10次，重复2~4组。
3单腿拾物手扶椅背单腿站膝盖微屈一点点身体前倾像拾物稳稳控制防跌绊 提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
做法： 每组进行8~10次，重复2~4组。
4足踝绕环保持脊柱正当中稳定身体不晃动转动脚踝内外侧练习过程无疼痛 提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
做法： 向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
5单腿提踵扶住墙面单脚立保持平衡往上提慢慢下落需牢记防止跌倒增腿力 提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
做法： 每组练习10~15次，重复2~4组。
6触椅下蹲双脚与肩同宽站向后下蹲屈膝慢双手向前水平伸触椅站立重复练 提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
做法： 每组练习10~15次，重复2~4组。
如果抽不出固定的时间去运动，不妨利用好平时的碎片化时间，即使每次只能做5分钟，长期坚持下来也能收获意想不到的好处。
来源：生命时报（ID：LT0385）来源：【版权声明】：本文内容来源于互联网，版权归原作者所有，仅供学习参考之用，如有侵权，请联系删除
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