从“三减三健”开始，养成健康营养的饮食习惯

什么是“三减三健”？即：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减盐、减油、减糖能有助于我们战胜、避免一些疾病，实现美好生活。

减盐世界卫生组织建议：一般人群每日食盐量为6—8克。

我国居民膳食指南提倡每人每日食盐量应少于6克（6克约一啤酒瓶盖，去掉软胶垫）。

对于有轻度高血压者，美国关于营养和人类需要委员会建议应控制在4克，这个标准对我国患有心脑血管病者也是适宜的。

有研究指出我国人均食盐摄入量已达11克/天。

盐吃多了会让我们骨疏松、增水肿、易感冒、害嗓子、损皮肤、升血压、损肾脏、减营养、促胃癌，所以吃盐一定要注意用量。

尤其是有孩子的家庭，吃盐过多，会损害肾功能，肾是主骨的，则会影响孩子身高的发育。

人的口味轻重是一种习惯，是慢慢养成的，决不应该认为你本身就必须吃这么咸的食物。

一般情况下，每天早餐不食盐，30天后，我们的口味就会变淡了，自然而然减盐也不痛苦。

减盐4妙招食材替代法我们在烹饪的时候尽量选择新鲜的食材，尽可能利用食物本身的味道来调味，减少对食盐的依赖。

在调味品中，糖能减轻咸味，而醋能增加咸味，做菜时不妨放点醋，既能控盐，还能起到杀菌助消化的作用，同时也可以减少食物中维生素的流失。

另外，配料亦要以天然为主，可以利用花椒、辣椒、葱、姜、蒜等这些天然的调味品来增鲜提味，从而减少盐的用量。

巧用烹调法我们每次烹饪的时候，等到出锅时再放盐，这样食盐就不会渗透到食材中，而是依附在表面，在保持同样咸度的情况下，可以有效减少食盐的用量。

量化用盐法在家烹饪时可以使用控盐勺等工具，做好一天食盐的总量控制。

老年人或有家族性高血压的人，对食盐摄入量的变化比较敏感，血压会随着食盐的摄入量而变化，因此量化用盐很关键。

注意“隐性盐”一些零食多为高盐食物，比如薯片、话梅、瓜子等，为了改善口味，在加工过程中都会加入盐。

在烹制时经常用到的鸡精、味精、蚝油、辣酱、酱油、豆瓣酱、咸菜等含盐量都较高，应特别注意。

因此如果使用了这些调味料就要相应的减少食盐的用量。

100克黄酱 = 15克食盐；100g酱油 = 20克食盐；榨菜1包 = 6克盐；咸鸭蛋1颗 = 3克盐；挂面1把 = 5克盐；甜月饼1块 = 2克盐；白切面包3片 = 1克盐；一包瓜子 = 14克盐；。

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减油中国居民膳食指南推荐，健康成人每天烹调油用量不超过25-30克。

但目前，我国居民人均每天摄入量达到44克，和吃盐一样，远远超过指标。

过多摄入高脂肪、高胆固醇食物，可能会引发高血脂症。

长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

高脂肪食物也是引起肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

减盐4妙招1选择有利于健康的烹调方法，在家烹饪时尽可能不用油或少用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等。

此外，由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

2在家烹饪时，可以使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。

坚持定量用油，做好一天食油的总量控制。

3少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。

此外，用煎的方法代替炸也可减少油的摄入。

4不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，比如：豆油、亚麻籽油、花生油、玉米油、橄榄油等。

尽量不要用动物性脂肪烹饪。

5阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

减糖世卫组织建议,人们日常生活糖摄取量最好每天不超过25克。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

甜味能给我们带来心灵上的抚慰和愉悦，在我们身边，各种甜食唾手可得。

但是过多的摄入糖，会对我们的健康带来危害。

身体过多摄入糖类，不仅不能提供更多的营养，而且只提供的热量，会使血浆中的好胆固醇的水平降低，升高血浆中血糖、胰岛素和甘油三酯的水平，引起高血压，最终会导致胰岛素抵抗、增加心脏病和糖尿病的风险。

摄入糖过多，除了是冠心病的危险因素以外，也会导致体重增加，引发肥胖问题。

减糖5注意01日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

不喝或少喝含糖饮料。

果汁饮料、碳酸饮料中含糖量高，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。

02一些食品在加工时为达到相应的口味，会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，所以我们应减少这些食物的摄入频率。

03在外就餐时注意减少糖摄入，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等这次菜品均含有糖，因此，对于这类菜品的选择应适量。

04烹饪菜肴时应少放糖，可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为天然调味品提味，以减少味蕾对甜味的关注。

05平时要做到吃新鲜水果，不吃罐头水果。

购买包装食品时，要查看食品标签，选择添加糖含量最低的食品。

所以， 一定要养成健康营养的饮食习惯 人人参与“三减”，努力实现“三健” 有了健康的身体，才能幸福得一起走下去 让我们用行动抓住美好生活吧！